Boas Práticas para Pessoas com TDAH

Compatibilidade Pessoa-Ambiente

A compatibilidade da pessoa com seu ambiente de trabalho é essencial para sua adaptação, sensação de pertencimento e desenvolvimento. O autoconhecimento de si mesmo auxilia no entendimento de quais ambientes lhe fazem bem e encontram-se alinhados com seus objetivos e desejos. Alguns pontos de consideração são:

Ambiente

Você prefere ambientes compartilhados ou ambientes quietos no qual pode ficar sozinho?

Atividades

Quais tipos de tarefas e desafios você gosta de estar envolvido?

Autonomia

Quanto de autonomia pessoal você espera na realização de suas atividades?

Desafios

Quais atividades te trazem mais desafios? Quais são os seus pontos para melhorias?

Pontos fortes

Quais são os seus pontos fortes? E como eles te ajudam pessoal e profissionalmente?

Alinhamento

Infelizmente, às vezes as organizações não oferecem ou permitem as acomodações necessárias para a construção de um ambiente de trabalho acessível e saudável.

Autoconhecimento de seus alinhamentos

O levantamento de seus pontos fortes e expectativas quanto ao ambiente de trabalho que melhor se adequa a sua vida é importante para definição de quais são os seus alinhamentos.

Busca por empregos mais alinhados

Se o ambiente de trabalho no qual se encontra não oferece o apoio necessário, com o conhecimento de seus alinhamentos a busca por empregos que ofereçam e estejam mais alinhados torna-se uma estratégia para encontrar um ambiente ideal.

Adaptação com o tempo

Como parte das pessoas apenas descobrem o TDAH na fase adulta quando já tiveram que aprender a se adaptar e lidar com os desafios que encontraram em sua vida, a adaptação com o tempo e elaboração de estratégias próprias é uma das estratégias encontradas.

Conhecimento e Medicação

Autoconhecimento do TDAH

O conhecimento do TDAH, tanto sobre o transtorno quanto o conhecimento do diagnóstico, serve como uma maneira de entender suas características, seus sentimentos e experiências, ajudando na adaptação e reflexões.

Medicação

A utilização de medicamentos para lidar com sintomas associados ao TDAH é uma estratégia identificada, porém o consumo desses medicamentos pode envolver efeitos colaterais.

Organização e Gerenciamento

Externalização de tarefas

Para auxiliar na organização e memória, passar as tarefas e outras informações para outros ambientes através de listas de afazeres, gravações ou ferramentas de apoio pode auxiliar.

Externalizar o tempo

Utilizar ferramentas como temporizadores para controle de tempo pode auxiliar com a noção de quanto tempo passou ou quanto tempo falta para alguma outra atividade.

Pomodoro

A técnica do Pomodoro é utilizada também para gerenciamento de tempo, envolvendo delimitações de momentos de esforço e concentração com momentos de pausas, auxiliando em otimizar o tempo de estudo e trabalho, saber o tempo gasto nas atividades e entender como organizar melhor o seu dia.

Notas adicionais das reuniões

Buscar o apoio para conseguir acesso a notas adicionais das reuniões para ajudar na recordação do que foi definido e abordado nelas.

Ordenação de tarefas

O processo de definir a ordem das tarefas a serem realizadas ajuda com a memória e abstração das tarefas, considerando como realizar elas, quanto tempo necessário e qual ordem de execução faz mais sentido quando existem dependências entre atividades.

Visualização das tarefas

Por vezes, buscar visualizar as tarefas através de outros meios, como imagens, pode auxiliar na abstração e melhor entendimento do que realizar.

Divisão das tarefas

Dividir as tarefas complexas em partes menores, que juntas completam o todo, é uma estratégia para facilitar o entendimento das etapas necessárias para a atividade, tornar menos complexo o problema e trazer uma sensação de progresso para cada parte realizada.

Estímulos e Práticas

Ajuste aos estímulos

Para lidar com distração e outros processos cognitivos, ajustar com quais estímulos entra-se em contato é uma solução, podendo envolver o bloqueio de ruídos, mudanças no ambiente de trabalho como remoção de decorações distrativas ou busca por lugares quietos.

Treinamento extra ou modificado

Buscar o apoio para que a organização providencie materiais e treinamentos extras ou modificados com base no que mais se adequa considerando a pessoa.

Busca por novidades

Buscar encontrar novidades e conceitos não vistos antes que tragam uma sensação de avanço, curiosidade e descoberta.

Praticar problemas desafiadores

Quando identificado dificuldades com alguma tarefa, praticar problemas considerados desafiadores que se relacionam a elas pode auxiliar na familiarização com a atividade.

Redes de Apoio

Ajuda de colegas ou terapeutas

Buscar e receber ajuda por parte de outros, sejam estes colegas de trabalho ou terapeutas, é uma estratégia envolvendo a comunicação, sendo a Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) também uma opção identificada.

Body doubling

O método de body doubling envolve realizar seu trabalho na presença de outra pessoa, que não necessariamente estará realizando a mesma tarefa, é um método que busca aumentar foco, organização, motivação e produtividade.

Mentoria

A mentoria consiste em um profissional mais experiente orientando e apoiando outro profissional, essa estratégia auxiliaria no desenvolvimento profissional e apoio nos desafios encontrados.

Job coaching

O job coaching é um processo de acompanhamento profissional realizado por um profissional especializado que busca orientar sobre como identificar seus objetivos profissionais, desenvolver suas habilidades e definir seu plano de carreira.

Comunicação

Comunicação clara

Buscar garantir uma comunicação clara, tirar dúvidas e aumentar a comunicação tentando evitar desentendimentos.

Outras formas de comunicação

Buscar o apoio para acomodações quanto às formas de comunicação empregadas, como a escrita, para algumas atividades ou avisos.

Controle das reuniões

Buscar ter mais presença, participação e controle nas reuniões para evitar mal entendidos e fazer com que as reuniões ocorram de maneira eficiente.

Feedbacks estruturados

Buscar o apoio para acomodações quanto ao recebimento de feedbacks estruturados, detalhados e explicativos quanto aos pontos positivos e de melhorias.

Bem-Estar e Autocuidado

Descansar ou trocar de tarefas

Quando preso em uma tarefa, realizar pausas ou trocar de tarefa para retornar depois descansado e com outra mentalidade.

Pausas e ajustes no cronograma

Para melhor gerenciar o tempo, organizar seu cronograma e realizar pausas e ajustes nele quando necessário.

Práticas de atenção plena

Utilização de práticas voltadas para se concentrar completamente no presente, como meditação.

Práticas de autocuidado

Outras práticas como realizar exercícios físicos, ter uma alimentação saudável e sono adequado são importantes para o bem estar físico e mental.

Apoio da família e grupos de pessoas com TDAH

Buscar o apoio dos familiares próximos e de outras pessoas que entendem como é ter o TDAH para compartilhar e entender seu lugar no mundo, na vida dessas pessoas e que você não está sozinho nessa jornada.

Sistema de apoio entre colegas

A criação de uma rede de apoio entre os colegas de trabalho para suporte na comunicação, realização de tarefas e no pertencimento.

Modos de trabalho

Tarefas diferentes

Evitar tarefas consideradas difíceis ou não alinhadas com seu perfil, assim como pedir para realizar diferentes tarefas mais desafiadoras ou alinhadas para melhorar a produtividade, o entendimento e interesse na realização delas.

Diferentes modos de trabalho

Explorar diferentes maneiras de trabalho, como o presencial ou home office, pode oferecer vantagens quanto a distrações e controle sobre o ambiente, a presença de outros e o conforto.

Mudanças de horário

Buscar acomodações quanto a mudanças no horário de trabalho, uma vez que os melhores horários para trabalhar podem variar de pessoa para pessoa e diferentes horários podem trazer motivação quanto a sensação de algo novo.

Adaptação das reuniões

Adaptar o formato das reuniões para torná-las mais adequadas e acessíveis, definindo se é presencial ou online, se possui legendas e anotações compartilhadas, qual dinâmica é adotada, e se realmente é necessário a organização de uma reunião para determinadas situações.

Modificação de prazos

A modificação de prazos como o seu adiamento ou a mudança para adoção de entregas incrementais pode auxiliar nas questões de pressão, gerenciamento de tempo e melhor divisão das etapas.

Perspectiva quanto aos prazos

Mudança de perspectiva ao utilizar os prazos como motivação para trabalhar e se desafiar, por vezes aplicando noções de gamificação, transformando uma fonte de ansiedade em algo positivo como um motivador.

Políticas e Mudanças no Ambiente Organizacional

Políticas, processos e programas

A utilização das políticas e processos da organização, assim como dos programas de assistência aos funcionários, é uma opção disponível baseada na maneira como a organização funciona.

Acomodações no trabalho

Buscar o apoio para ajustes no ambiente de trabalho, como locais quietos ou bloqueio de distrações, experimento de diferentes modos de trabalho, e receber permissão para a utilização de tecnologias assistivas ou adaptativas.

Tecnologias e Ferramentas

Entre as tecnologias e ferramentas identificadas que auxiliavam com os problemas de memória e atenção ou com o desenvolvimento de hábitos e rotinas de trabalho estavam:

Para a organização de tarefas, planejamento de projetos, controle de tempo, acompanhamento de metas e revisões de aprendizado:

• Figma
• Notion
• Trello
• Clockify
• Todoist
• Google Agenda
• Forest
• Anki

Físicos e virtuais:

• Listas de tarefas físicas e digitais
• Calendários
• Alarmes e temporizadores
• Notas adesivas ou avisos eletrônicos

Físicos:

• Agendas ou planejadores eletrônicos
• Fones que bloqueiam ruídos
• Fidgets e brinquedos antiestresse
• Localizadores de objetos
• Sit-stand desk que permitem regulagem de altura para trabalhar sentado ou em pé

Virtuais

• Programas com integração de fluxo de trabalho
• Softwares e aplicativos de produtividade ou gerenciamento de tempo
• Sistemas de anotações
• Emacs
• Editores de textos
• Corretores de escrita
• Templates/planilhas pré-feitas
• Utilização de legendas